Hernia terjadi ketika bagian dari organ internal mendorong melalui titik lemah di otot atau jaringan yang seharusnya menahannya. Bagi penderita hernia, penting untuk memilih latihan yang tidak meningkatkan tekanan intra-abdominal secara berlebihan karena dapat memperburuk hernia. Berikut adalah beberapa latihan yang umumnya dianggap aman untuk penderita hernia, tetapi selalu konsultasikan dengan dokter atau fisioterapis sebelum memulai program latihan baru.
1. Latihan Pernapasan
- Pernapasan Diafragmatik: Fokus pada pernapasan yang dalam dan terkontrol untuk menguatkan diafragma tanpa menekan area hernia.
2. Latihan Kekuatan dengan Intensitas Rendah
- Latihan Isometrik: Latihan ini menguatkan otot tanpa gerakan yang berarti, mengurangi risiko memperburuk hernia.
- Latihan Pelvic Floor: Kegel dan latihan serupa dapat menguatkan otot dasar panggul tanpa meningkatkan tekanan pada perut.
3. Latihan Keseimbangan dan Stabilitas
- Tai Chi: Latihan ini meningkatkan keseimbangan dan kekuatan inti dengan gerakan yang lembut dan terkontrol.
- Yoga dengan Modifikasi: Pilih posisi yang tidak menempatkan tekanan pada area hernia, dan hindari asana yang melibatkan tekukan perut yang dalam atau tarikan.
4. Latihan Aerobik Berdampak Rendah
- Berjalan: Berjalan kaki adalah latihan kardiovaskular yang baik tanpa menambah tekanan pada area perut.
- Bersepeda Stasioner: Bersepeda dengan intensitas rendah dapat memperkuat kaki tanpa memberikan tekanan pada area hernia.
5. Latihan Peregangan
- Peregangan Lembut: Melakukan peregangan yang lembut dan terkontrol dapat membantu menjaga fleksibilitas tanpa tekanan berlebih.
6. Latihan Inti yang Aman
- Plank Modifikasi: Plank dengan lutut di lantai dapat membantu menguatkan inti tanpa tekanan berlebih pada hernia.
- Bird Dog: Latihan yang melibatkan pengangkatan bergantian lengan dan kaki yang berlawanan dapat menguatkan inti dengan risiko yang lebih rendah.
Tips Keselamatan
- Hindari Peningkatan Tekanan Perut: Latihan yang meningkatkan tekanan intra-abdominal, seperti angkat beban berat, sit-up, atau crunches, harus dihindari.
- Gunakan Sabuk Hernia: Jika disarankan oleh dokter, pemakaian sabuk hernia selama aktivitas dapat memberikan dukungan tambahan.
- Perhatikan Tubuh Anda: Jika merasakan sakit atau ketidaknyamanan selama latihan, berhenti dan konsultasikan dengan dokter Anda.
- Konsultasi Sebelum Latihan: Diskusikan rencana latihan Anda dengan dokter Anda dan pertimbangkan rujukan ke fisioterapis atau pelatih yang berpengalaman dengan penderita hernia.
- Konsistensi dan Bertahap: Lakukan latihan secara konsisten dan tingkatkan intensitas secara bertahap dengan memantau respons tubuh Anda.
Kesimpulan
Latihan yang aman untuk penderita hernia adalah latihan yang tidak meningkatkan tekanan pada area hernia. Latihan pernapasan, latihan isometrik, latihan keseimbangan, aerobik berdampak rendah, peregangan, dan beberapa latihan inti yang dimodifikasi dapat menjadi bagian dari program latihan yang sesuai. Penting untuk selalu mendapat persetujuan dari dokter sebelum memulai atau mengubah rutinitas latihan, terutama jika Anda memiliki kondisi seperti hernia.